你也覺得一到冬天就覺得憂鬱嗎？解析「冬季憂鬱症」，7 方法度過心靈寒冬！

你是否只要一到冬天，就會變得容易提不起勁，甚至開始莫名的心情低落呢？這些或許是「冬季憂鬱症」在作祟。

什麼是「冬季憂鬱」？會有哪些明顯的症狀，我們又該如何驅趕這種討厭的心情？一起來看看這款季節限定的心情症候群吧！

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「冬季憂鬱」是什麼？

冬季憂鬱又名「季節性憂鬱症（英文：Seasonal Affective Disorder，或 SAD）」，由於冬季日照時間減少，人們接收的自然光也跟著縮減，再加上氣溫變低，讓人的活動力下降、心情低落，食慾也可能會明顯大增。

為什麼日照長短會對我們影響那麼大？主要是人體體內帶來快樂、自信與活力的神經傳導物質「血清素」，會受到陽光刺激而分泌。而血清素在傍晚天色暗下來後，則會轉為「褪黑激素」讓身體進入休眠模式，同時也是影響晚上睡面重要的激素。

因此，日照時間減短，會打亂體內激素分泌的平衡。早上的血清素分泌不足，讓我們容易白天昏沉，晚上也可能會睡不好，冬季和陰天都會加重 SAD 的症狀。（資料來源：衛生福利部 玉里醫院）

沮喪圖片｜Photo by Daniel Reche on Pexels

「冬季憂鬱」會有哪些症狀？

因為體內讓心情快樂、帶來活力的血清素分泌不足，容易引起身心的連鎖反應，以下是「冬季憂鬱」常見的症狀：

  1. 心情易低落
     
  2. 專注力降低
     
  3. 胃口大增、體重上升（身體攝取碳水化合物會分泌血清素，因此才會產生想吃澱粉類的慾望）
     
  4. 對日常活動或喜愛的事物失去動力
     
  5. 較為易怒，甚至絕望、內疚與感到毫無價值
     
  6. 早晨時難以起床，白天時感覺困倦與昏昏欲睡

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每個人都有機會產生「冬季憂鬱」，不過基於某些先天性生理機制與外在環境條件，有兩種人會成為「季節性憂鬱症」的好發族群。

  1. 女性：
    英國精神科醫生顧問 Natasha Bijlani 博士分析，女性受到體內性激素、雌激素和黃體酮的周期性分泌影響，SAD 的發病率是男性的四倍。
     
  2. 高緯度地區人口：
    南＆北緯 30 度以上地區的症狀普遍存在，緯度越高、或是氣候有明顯秋冬季的地區，症狀也越普及。居住在北極圈內的人，由於冬季永夜的緣故，特別容易受其影響。

如何化解「冬季憂鬱」？

冬季憂鬱雖然對生活造成許多影響，我們也有好執行的小 Tips 可以著手改善憂鬱症狀。以下整理 7 種解憂方法，幫助大家趕走身心烏雲（若是你所處的地區緯度比較高，或是症狀已經嚴重影響到日常生活，建議可以找心理諮商等專家進一步求助）：

  1. 吃對解憂食物
    透過攝取能幫助體內分泌血清素的食物，也可以均衡攝取到維生素，補充身體所需的能量。像是鮭魚、蘆筍和堅果，都是很棒的選擇。

  2. 多曬曬太陽光
    雖然有些老生常談，但還是要有意識地把握太陽露臉的時機，趁著午休曬個 10-15 分鐘，就可以有效促分泌進血清素和維生素Ｄ喔！

  3. 培養睡眠習慣
    冬天的生理時鐘會被外在環境打亂，因此培養穩定的睡眠習慣非常重要。就寢前一小時可以先把室內燈調暗，並且遠離 3C 用品，培養睡意。

  4. 開始做點運動
    運動會釋放神經傳導物質「腦內啡」，能減輕疼痛和增加幸福感。不妨試著在午餐後到戶外散步、走樓梯取代搭電梯等，慢慢養成運動的習慣。

  1. 完成生活瑣事
    心理學角度來說，我們天生渴望「自己有能力完成事情」，從打掃家裡的生活小事開始，列下待辦事項並逐一完成，也能帶給你成就感和幸福感。

  2. 看場喜劇電影
    專家認為「笑」可刺激大腦分泌多巴胺、血清素等物質，讓人心情愉悅放鬆。「笑」也是會傳染的，不妨找幾位朋友，相約去電影院開懷大笑一場吧！ 

  3. 運用芳香療法
    可以使用具有提振精神的複方精油，溫和地讓自己打起精神。像是薄荷、檸檬或是玫瑰精油，都是很不錯的選擇，也能為生活注入小小的儀式感。

「冬季憂鬱」通常待天氣回暖、春季來臨之後，症狀就會緩減消除。如果你也正在經歷季節性的情緒低谷，你並不孤單，不妨開始實作上述的解憂方法，品度過身心的寒冬，好好生活！