產前 3 習慣產少產後憂鬱：正念冥想、腹式呼吸，關照準媽媽心理健康

正念冥想有沒有用？專家教正念課程、腹式呼吸，幫助準媽媽減少情緒低落、避免憂鬱。

產前「1 活動」減少產後憂鬱？

根據《諮詢與臨床心理學期刊》的一項研究指出，孕婦產前參加團體身心健康課程，對其正面的影響可延續數年，在 8 年後罹患憂鬱症的風險比未參加課程的孕婦少一半。

該研究由美國加州大學舊金山分校（University of California, San Francisco）學者進行，將 162 名孕婦分為干預組或常規照顧組：

其中，干預組安排每週參與 2 小時的正念減壓練習、正念飲食、呼吸和運動，也接受了 2 次電話諮詢和 1 次產後的「加強」團體。同時所有參與者在參與健康課程之前、之後第 1～6 年以及第 8 年，都有接受健康問卷調查評估她們的憂鬱症狀。

儘管 2 組孕婦在上課前都有相同的憂鬱症狀，但第 8 年的評估結果顯示，參加健康課程的團體中只有 12% 的人呈現中度或重度憂鬱症狀；而常規照顧組呈現的比例為 25%。

結果證實，正念練習在懷孕期間似乎效果更強大且持久，該課程也降低了她們出現憂鬱症狀和糖尿病的短期風險，且能支持她們的孩子更健康地因應壓力。

中華民國諮商心理師公會全國聯合會常務理事胡延薇說明，婦女在孕產期前後，由於長時間體內賀爾蒙、內分泌的變化，加上外在環境等內外相交的壓力，都是可能導致產後憂鬱症的原因。

胡延薇呼籲，女性在孕產期前後，除了對身體上的營養補給，也應該把心理健康的補給納入，像是研究中提到的正念課程，就有助於孕婦專注當下、覺察情緒與紓緩壓力的自助技巧。

此外，人際支持也很重要，配偶、家人不妨共同參與產前課程，提升對心理健康的認識，相信更能適時地同理陷入情緒的孕婦，並給予支持。

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，根據臨床資料顯示，有 7～8 成的女性產後 3～4 日會出現情緒低落的狀況，有 10～20% 的比例會有憂鬱症狀，如何維護自己的心理健康，是每個女性朋友都應該要學習的。

在懷孕期間養成練習腹式呼吸、正念、冥想的習慣，可以做為自己有效的紓壓後盾，但並不是遇到壓力時才做，而是要每日累積，就像是為自己儲蓄對抗壓力、負面情緒的存款。

如果還沒有練習腹式呼吸或冥想的習慣，可以每天給自己一段專屬的時間，不一定非要有目的性，單純為了自己，到外面走走、找家店坐下、或到公園內散步都可以，就有助維持情緒穩定，促進身心健康。